Supplements im Sport – Was ist wirklich sinnvoll?

INHALTSVERZEICHNIS:

01 | Supplements im Sport: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wissenschaftlich belegt?

02 | Kreatin Monohydrat: Mehr Kraft, Schnellkraft und Muskelaufbau

03 | Koffein im Sport: Leistungsfähigkeit steigern und Müdigkeit reduzieren

04 | Protein für Muskelaufbau, Muskelerhalt und Regeneration

05 | Proteinbedarf im Alter: Warum Eiweiß ab 65 Jahren besonders wichtig ist

06 | Beta-Alanin: Mehr Leistung bei hochintensiven Belastungen

07 | Natriumbicarbonat: Verbesserte Pufferkapazität bei intensiver Belastung

08 | Die Top 5 Supplements im Vergleich: Nutzen und Einsatzgebiete

09 | Food First: Warum Ernährung wichtiger ist als Supplements

10 | Die wichtigsten Erkenntnisse zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

11 | Fazit: Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?

Kreatin Monohydrat: Mehr Kraft, Schnellkraft und Muskelaufbau

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Fast die gesamte wissenschaftliche Datenlage bezieht sich auf Kreatin-Monohydrat. Es erhöht die Kreatinspeicher der Muskulatur und verbessert insbesondere die Fähigkeit, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen.

Kreatin ist besonders gut im Kraft- und Sprinttraining untersucht. Die Kombination aus Kreatin und regelmäßigem Krafttraining kann Kraft, Trainingsvolumen und langfristig auch die fettfreie Muskelmasse erhöhen. Eine typische Einnahmeempfehlung liegt bei 3–5 g täglich. Eine Ladephase ist möglich, aber nicht zwingend notwendig. Auch Frauen können profitieren; die Studienlage bei Frauen ist allerdings kleiner als bei Männern.

Take-Home: Kreatin ist kein Wundermittel, aber eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt. Wer regelmäßig Kraft-, Sprint- oder intensive Intervallbelastungen absolviert, kann von einer täglichen Einnahme profitieren.

Koffein im Sport: Leistungsfähigkeit steigern und Müdigkeit reduzieren

Koffein gehört ebenfalls zu den am besten untersuchten leistungssteigernden Substanzen. Es blockiert unter anderem Adenosinrezeptoren im zentralen Nervensystem. Dadurch werden Müdigkeit und subjektives Belastungsempfinden reduziert.

Die Evidenz zeigt positive Effekte insbesondere bei Ausdauerbelastungen, aber auch bei verschiedenen hochintensiven Belastungsformen. Häufig untersucht werden etwa 2–3 mg/kg Körpergewicht, je nach Situation auch 3–6 mg/kg. Höhere Dosierungen erhöhen eher die Nebenwirkungen. Die individuelle Reaktion ist sehr unterschiedlich.

Take-Home: Koffein kann Leistung steigern – mehr ist nicht automatisch besser. Für Training oder Wettkampf kann eine individuell getestete Dosis sinnvoll sein. Niemals erstmals am Wettkampftag ausprobieren.

Protein für Muskelaufbau, Muskelerhalt und Regeneration

Protein ist eigentlich kein klassisches Supplement, sondern ein essentieller Bestandteil der Ernährung. Für sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend für Muskelaufbau, Muskelerhalt und Regeneration.

Krafttraining und Protein wirken synergistisch auf die Muskelproteinsynthese. Für die meisten trainierenden Menschen werden etwa 1,4–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag als ausreichend angesehen. Proteinpulver ist vor allem eine praktische Lösung, wenn der Bedarf über normale Lebensmittel schwer erreicht wird.

Proteinbedarf im Alter: Warum Eiweiß ab 65 Jahren besonders wichtig ist

Aus meiner praktischen Erfahrung heraus, sehe ich sehr häufig Menschen/Patienten, die leider wenig Erfahrung im Umgang mit Proteinen haben und daher sehr wenig bis gar nicht darauf achten. Gerade bei Menschen >65 Jahren ist die Proteinzufuhr ein sehr relevantes Thema, weil sich mit zunehmendem Alter die Muskelproteinsynthese nach einer Proteinmahlzeit abschwächt. Gleichzeitig nehmen Muskelmasse und körperliche Aktivität häufig ab. Deshalb liegt die sinnvolle Proteinzufuhr im Alter über der klassischen Erwachsenenempfehlung von 0,8 g/kg/Tag, also zwischen ca. 1,0 und 1,4 g/kg.  Die Gesamtmenge sollte möglichst gleichmäßig über den Tag verteil werden. Aber der entscheidende Punkt ist, Protein allein verhindert die altersbedingte Muskelabnahme nicht zuverlässig. Die Kombination aus ausreichender Proteinzufuhr und regelmäßigem Krafttraining ist entscheidend!

Ein einfache Beispiel für eine 70-kg-Person mit Ziel 1,2 g/kg = 84 g/Tag:

Frühstück: Skyr/Quark + Haferflocken → ~25 g

Mittag: Fisch/Fleisch/Tofu + Beilage → ~30 g

Abend: Eier/Hüttenkäse/Hülsenfrüchte → ~25–30 g

Take-Home: Nicht der Proteinshake macht den Unterschied, sondern die ausreichende tägliche Proteinzufuhr. Entscheidend ist zunächst die Frage: Erreiche ich meinen täglichen Proteinbedarf überhaupt? Berechnen Sie im Zweifel einmal sehr einfach, wieviel Protein Sie am Tag zunehmen. Apps erleichtern mitunter sehr die Berechnung.

Wichtig! Protein allein reicht nicht; Kombination aus Protein und Kraft sorgt für die Effektivität

Beta-Alanin: Mehr Leistung bei hochintensiven Belastungen

Durch regelmäßige Einnahme steigen die Carnosinspeicher in der Muskulatur. Carnosin trägt zur Pufferung der bei intensiver Muskelarbeit entstehenden Wasserstoffionen bei. Dadurch kann die Ermüdung bei bestimmten hochintensiven Belastungen verzögert werden.

Besonders interessant ist Beta-Alanin für Belastungen von ungefähr 1–4 Minuten, beispielsweise bestimmte Lauf-, Schwimm- und Ruderdisziplinen sowie wiederholte hochintensive Intervalle. Typische Protokolle verwenden etwa 3,2–6,4 g täglich über mehrere Wochen. Eine häufige Nebenwirkung ist vorübergehendes Kribbeln der Haut.

Take-Home: Beta-Alanin ist nicht für jeden Sportler interessant. Für die richtige Belastungsform kann es aber einen messbaren Unterschied machen. Nicht akut vor dem Training, sondern regelmäßig über Wochen.

Natriumbicarbonat: Verbesserte Pufferkapazität bei intensiver Belastung

Natriumbicarbonat erhöht bei intensiver körperlicher Belastung die extrazelluläre Pufferkapazität und kann dadurch helfen, die metabolische Belastung bei hoher Intensität besser abzufangen.

Die beste Evidenz besteht für hochintensive Belastungen von ungefähr 1–7 Minuten, beispielsweise im Mittelstreckenlauf, Rudern oder Schwimmen. Typische akute Protokolle liegen ungefähr bei 0,2–0,3 g/kg Körpergewicht vor der Belastung. Das Hauptproblem sind mögliche Magen-Darm-Beschwerden.

Take-Home: Natriumbicarbonat kann wirken – aber nur, wenn Sportart, Belastungsdauer und individuelle Verträglichkeit passen. Nicht erstmals im Wettkampf ausprobieren.

Die Top 5 Supplements im Vergleich: Nutzen und Einsatzgebiete

Die wichtigste Erkenntnis ist nicht, dass jeder Sportler fünf Supplements einnehmen sollte. Die fünf Substanzen zeigen vielmehr, wie unterschiedlich Nahrungsergänzung funktionieren kann: Kreatin unterstützt Kraft und Schnellkraft, Koffein kann Leistungsfähigkeit und Wachheit verbessern, Protein unterstützt Muskelaufbau und Muskelerhalt, Beta-Alanin verbessert die Pufferkapazität bei bestimmten intensiven Belastungen und Natriumbicarbonat erhöht die extrazelluläre Pufferkapazität.

Food First: Warum Ernährung wichtiger ist als Supplements

An der Stelle möchte ich aber gerne einen mich wichtigen Punkt ansprechen:

Supplements stehen nicht am Anfang einer guten Sporternährung. Am Anfang stehen ausreichend Energie, Kohlenhydrate passend zur Belastung, ausreichend Protein, Flüssigkeit und Elektrolyte sowie Schlaf und Regeneration. Erst danach kommen gezielte Supplements.

Ein Supplement kann eine gute Ernährung ergänzen – es kann sie aber nicht ersetzen. Selbst bei wissenschaftlich gut belegten Substanzen gilt: Die Wirkung hängt von Sportart, Dosierung, Zeitpunkt und individueller Verträglichkeit ab.

Die wichtigsten Erkenntnisse zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

1. Nicht jedes Supplement braucht jeder.
2. Das Trainingsziel entscheidet.
3. Die Dosis macht den Unterschied.
4. Protein ist die Basis – nicht der Shake.
5. Supplements sollten getestet werden – nicht geraten.
6. Wissenschaft schlägt Marketing.

Fazit: Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?

Supplements können sinnvoll sein – aber sie sind kein Ersatz für Training, Ernährung und Regeneration. Die wissenschaftlich am besten abgesicherten Substanzen sind diejenigen, bei denen eine konkrete Substanz auf ein konkretes Leistungsproblem trifft.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: „Welches Supplement soll ich nehmen?“

Sondern: „Welches Ziel möchte ich erreichen – und gibt es dafür überhaupt eine wissenschaftlich belegte Ergänzung?“